Protein hraje velkou roli v procesech našeho těla. Denní denní rychlost proteinu je asi 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Některé studie však dokazují, že použití proteinu nad normou neublíží, a dokonce pomůže zhubnout a cítit se lépe. Proto je proteinová strava pro hubnutí každý den velmi populární.
Co je to proteinová strava?
Protein je jedním z hlavních mikronutrientů.
Dokonce i nejjednodušší proteinová strava má pozitivní účinek a provádí následující důležité funkce:
- Regenerace a podpora. Protein je hlavním stavebním materiálem našich tkanin. Je to s pomocí proteinu, že látka je neustále aktualizována a regenerována.
- Zrychlení chemických procesů. Většina enzymů zodpovědných za chemické reakce v těle jsou obyčejné molekuly proteinů.
- Produkce hormonů. Proteiny stimulují produkci hormonů. S nedostatkem růstového hormonu tedy lékaři nutně doporučují proteinovou stravu.
- Dodávka důležitých látek. Některé proteiny dodávají potřebné látky s buňkami našeho těla. Zejména kyslík vstupuje do našich buněk díky proteinu hemoglobinu.
Protein se skládá z malých částí známých jako aminokyseliny. Z 22 aminokyselin jsou protein 9 považovány za nesmírně důležité a musí být zahrnuty do vaší stravy.
Ne všechny produkty obsahují potřebné aminokyseliny pro naše tělo. Zvířecí proteiny jsou považovány za nejúplnější, protože to jsou oni, kteří poskytují potřebné aminokyseliny. Mezi výrobky pro bílkoviny proteiny patří vejce, maso, ryby, drůbež a mléko, je považováno za nejvíce vyvážené.
Proteiny ze zeleniny bohužel obsahují méně aminokyselin, takže je důležité je kombinovat s jinými rostlinnými proteiny. Velké množství proteinů obsahuje luštěniny a obiloviny. Nezapomeňte na semena, ořechy a sóju.
Jednoduchá nabídka proteinové diety pro každý den Měl by být založen na množství konzumačního proteinu. Ačkoli kvalita proteinu hraje také důležitou roli. Mnoho vědců souhlasí s tím, že zavedená norma spotřeby proteinů může být příliš malá na to, aby si udržel zdravý životní styl.
Závěr: Aminokyseliny obsažené v proteinu nejsou produkovány naším tělem. Začlenění bílkovin do vaší stravy je povinné.
Slimming Protein Diet
Nedávné studie prokazují, že protein má pozitivní vliv na metabolické procesy, pomáhá snižovat hmotnost a snižovat chuť k jídlu.
Cítit hlad
Protein dokonale potlačuje pocit hladu po mnoho hodin, pomáhá při výrobě hormonů PYY a GLP-1, které jsou zodpovědné za pocit nasycení. Kromě toho snižuje hladinu hormonálního grelinu, který je považován za hormonální hlad.
Studie provedené mezi 12 absolutně zdravými ženami ukázaly, že skupina, která dodržovala proteinovou stravu, měla mnohem lepší studnu a pocit hladu je méně výrazný. Kromě toho byly tyto ženy mnohem aktivnější v hormonu GLP-1, na rozdíl od jiné skupiny, která nesplnila standardy spotřeby proteinů.
V další zajímavé studii skupina 19 lidí bez jakéhokoli onemocnění nabídla dvě možnosti pro proteinovou stravu po dobu 7 dnů: v jedné stravě bylo množství proteinu 30%, v ostatních 10%. V důsledku toho se ukázalo, že skupina spotřeby proteinů asi 30% dokázala snížit svou vysokou kalorii o 440 kalorií bez jakéhokoli úsilí.
Úroveň metabolismu
Není o nic méně důležité, aby se zrychlilo použití proteinu nad normou a úroveň metabolických procesů. Během zpracování proteinů se metabolické procesy zvyšují o 20-35%. Pro srovnání, metabolické procesy během zpracování uhlohydrátů jsou asi 10-15%.
Použití proteinu také zvyšuje počet spálených kalorií. Poté, co protein vezme, tělo utrácí kalorie na dalších několik hodin.
Skupina mladých žen (asi 10 lidí, bez jakékoli nemoci) navrhla jednoduchou nabídku proteinové stravy pro každý den. Pouze jeden den takové stravy ukázal, že úroveň metabolismu v této skupině se zdvojnásobila.
Hubnutí a struktura těla
Vzhledem k tomu, že proteiny jsou schopny potlačit hlad a urychlit metabolické procesy, proteinová strava pomáhá zbavit se nadváhy.
Během 6 měsíců byla provedena studie, která použila skupinu 65 žen trpících obezitou a nadváhou. Skupina, která používala velké množství proteinů, ztratila o 43% více nadváhy. Je také pozoruhodné, že úbytek hmotnosti při takové výživě byl více než 10 kilogramů.
A ačkoli pokles kalorií vede ke zpomalení úrovně metabolismu a ztrátě svalové hmoty, proteinová strava naopak pomáhá urychlit metabolismus a chránit svalovou hmotu. Do výzkumu bylo zapojeno do studia různých stravy asi 1000 lidí. Jak se ukázalo, strava s vysokým proteinem má mnohem větší účinek, zabraňuje ztrátě svalové hmoty a urychluje metabolické procesy.
Geneova studie ukázala, že pro 67% populace je preferována proteinová strava pro hubnutí.
Závěr: Proteiny potlačují pocit hladu, urychlují metabolismus a zabraňují ztrátě svalové hmoty.
Plusy proteinové diety
Kromě skutečnosti, že protein pomáhá snižovat nadváhu, má také další pozitivní vliv na tělo:
- Zvýšení svalové hmoty. Kombinace proteinové stravy s výkonem pomáhá zvyšovat svalovou hmotu.
- Snížení ztráty svalové hmoty v důsledku věku. V průběhu let většina lidí ztrácí svalovou hmotu. Použití proteinových koktejlů pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty u zdravých mužů v pokročilém věku a také u těch, kteří mají sklon ztratit svalovou hmotu kvůli jakýmkoli nemocem.
- Posilování kostí. Proteinová strava pomáhá předcházet osteoporóze, která se často vyskytuje u žen. Studie ukázaly, že strava, která zahrnuje živočišný protein, pomáhá snížit riziko tohoto onemocnění o 69%.
- Schopnost urychlit hojení ran. Použití veverky pomáhá zlepšit procesy hojení po operaci nebo ranách, včetně obvazů.
Závěr: Protein pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a chránit ji, chrání kosti před osteoporózou a podporuje regeneraci kůže.
Proteinová strava pro každý den
Existují různé názory na to, jaká by měla být proteinová norma.
Předpokládá se, že denní proteinová norma by měla být asi 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. S hmotností 60 kg je norma proteinu 48 gramů denně.
Ačkoli toto množství spotřebovaného proteinu zabraňuje jeho nedostatku, mnoho nutriologů se domnívá, že stále nestačí udržovat životně důležité funkce těla.
S věkem však naše tělo potřebuje mnohem více bílkovin, a pokud nechcete ztratit svalovou hmotu, měli byste konzumovat asi 1,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Navíc právě proteinová strava, která nabízí k použití 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což dává nejlepší výsledky: snižuje hmotnost a chrání svalovou hmotu.
Zvýšení spotřeby nad těmito čísly však nedává skvělé výsledky. Skupina mužů, kteří používají 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, vykazovala stejné výsledky při budování svalové hmoty jako skupina, která používá 2,4 gramů. Zároveň ztráta hmotnosti v první skupině probíhala rychleji a snadněji.
Slimming Protein Diet Nezapomeňte zahrnout 1,2–1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a 20-30% vašeho denního kaloringu by mělo být proteiny. Takže příjem bílkovin pro osobu vážící 60 kilogramů bude přibližně 72–90 gramů.
Je důležité správně distribuovat použití proteinu po celý den. Během jednoho jídla není nutné vzít většinu denní normy. Nejlepší možností je brát protein s každým jídlem, takže vaše tělo jej bude používat efektivněji.
Závěr: Denní spotřeba proteinů by měla být asi 1,2–1,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Právě toto množství proteinu zrychlí ztrátu nadváhy a chrání svalovou hmotu před změnami souvisejícími s věkem.
Jednoduchá proteinová strava
Ve skutečnosti je velmi jednoduché dodržovat takové nabídky, protože jej lze snadno přizpůsobit osobním preferencím a chutě člověka.
Například, pokud chcete monitorovat úroveň glukózy, je pro vás ideální dieta s velkým obsahem proteinů s velkým obsahem proteinů. Nebo musíte vyloučit mléčné výrobky, pak opět přijde na záchranu proteinová strava. Dokonce i vegetariánské menu může být bohaté na proteiny, pokud obsahuje produkty, jako jsou vejce, luštěniny a zelené.
Kde začít:
- Zapište si stravu. Začněte udržovat deník. Data můžete nahrávat ručně nebo použít speciální program do telefonu nebo počítače. Takové programy mají obvykle dobrou základnu produktů a v nich je snadné ovládat všechny fáze jejich stravy.
- Zjistěte svou proteinovou normu. Na základě vaší váhy zjistěte, kolik bílkovin potřebujete den.
- Sledujte rovnováhu proteinů. Zahrnujte produkty, které obsahují vyvážené aminokyseliny v jednoduché nabídce proteinové stravy pro každý den.
- Sledujte spodní hranici proteinových norem. I když nedodržujete stravu, nezapomeňte do své stravy zahrnout přípustné minimální proteiny. V průměru je toto číslo asi 30 gramů.
- Sledujte biologickou hodnotu potravinových proteinů. Věnujte pozornost čerstvému masu, mléčným výrobkům, vajecům, jsou to hodnotné výrobky. Zpracované masové výrobky (slanina, šunka, klobása) se však nejlépe zabrání.
- Kombinujte proteiny se zeleninou a bylinkami: Nezapomeňte na zeleninu, byliny a ovoce.
Závěr: Opravte svou proteinovou normu správně.
Nabídka proteinu po dobu 7 dnů
Další nabídka je navržena pro spotřebu asi 100 gramů bílkovin denně. Pokud si přejete, můžete podle svých potřeb provést změny ve stravě.
Snídaně: omeleta 3 vajec, obilný chléb s arašídovou pastou, hruška.
Oběd: Zelený salát s měkkým sýrem (1 avokádo, 100 gramů sýra, jakékoli zelené chuti), oranžová.
Večeře: 170 gramů steaku, grilované tsukkini, malé brambory.
Snídaně: Smoothies připravené na základě kokosového mléka s přidáním bobulí a jednou lžičkou suchého bílkoviny.
Oběd: Pečený nebo vařený losos (115 gramů) kořeněný s jakoukoli zelení a olejem, jablkem.
Večeře: Kuře nebo kuře (115 gramů) se zeleninou a čočkou.
Snídaně: Ovesné vločky - 100-150 gramů jogurtu, pár ořechů.
Oběd: 115 gramů kuře s avokádem a červeným pepřem, broskev.
Večeře: guláš s neloupanou rýží.
Snídaně: Tříka 3 vajec, sýrů, oliv, rajčat a červeného pepře, oranžová.
Oběd: dušené telecí maso s nevolnou rýží.
Večeře: 115 gramů Paltus s čočkou a brokolicí.
Snídaně: Teapage sýr (150-200 gramů) s jablkem, skořicí a hrstkou ořechů.
Oběd: 115 gramů lososa pečených bylinkami a zeleninou, krutony.
Večeře: kuřecí kotlety s dýní, bobule.
Snídaně: Ovocné ovoce 1 vejce, 30 gramů sýra a jeden brambor (nakrájené na tenké plátky)
Oběd: Kuřecí kotlety s dýní, jablko.
Večeře: Krevety s fazolemi (ne více než 1 šálek), cibule, červená pepř, omáčka guacomole,
Snídaně: Pancakes na bílkoviny s dýní, hrst ořechů
Oběd: Přírodní jogurt s ovocem (ananas) a strouhanými mandlemi.
Večeře: 170 gramů lososa, rostlinné dušené maso.
Jednoduchá nabídka proteinové diety po dobu jednoho týdne by se měla měnit.
Nevýhody proteinové stravy
Podle údajů proteinová strava pro každý den nepředstavuje hrozbu pro ohromující počet lidí a nevede k vážným onemocněním. Bylo prokázáno, že ztráta nadváhy u lidí s diagnózou diabetu nebo v rané fázi selhání ledvin došlo bez negativních důsledků pro ledviny. Nicméně, lidé, kterým již byla diagnostikována mírnými onemocněními ledvin, se však doporučuje, aby se snížilo používání proteinů.
- Proteinová strava může způsobit urolitiázu. To se více týká živočišných bílkovin.
- Pokud máte onemocnění jater, potřebujete před začátkem stravy konzultaci lékaře.
Závěr: Proteinová strava pro každý den vyžaduje konzultaci lékaře, pokud máte nějaké nemoci.
Shrneme
Protein je pro naše tělo nesmírně důležitou živinou.
Proteinová strava pomáhá snižovat chuť k jídlu, zvyšovat svalovou hmotu, ztrátu nadváhy a také zpomaluje proces stárnutí.
Pro maximální výsledek je nutné rovnoměrně distribuovat použití proteinu mezi všemi jídly, používat potraviny bohaté na všechny aminokyseliny a vyvážit nabídku, včetně užitečných uhlohydrátů a tuků v něm.